안녕하세요 비만클리닉에서만 15년 넘게 일하고 있는 인천언니입니다. 제가 요즘 뱃살을 빼고 있는 중인데 간헐적 단식이 괜찮은 것 같아 여러분과 같이 공유해보려고 합니다.
간헐적 단식은 일정 기간 동안 음식을 섭취하지 않고, 나머지 시간 동안에는 자유롭게 먹는 식사 패턴을 의미합니다. 기본적으로 "언제 먹을 것인가?"에 초점을 맞추는 방법입니다. 간헐적 단식에는 여러 가지 방식이 있는데, 가장 많이 알려진 방식들 몇 가지를 소개해드릴게요~
1. 16/8 방식(16시간 단식, 8시간 식사)
이 방식은 하루 중 16시간은 단식을 하고, 나머지 8시간 동안만 음식을 먹는 방식입니다. 예를 들어, 아침을 거르고, 점심 12시부터 저녁 8시까지 음식을 섭취하고, 그 후 16시간은 아무것도 먹지 않는다는 겁니다. 이 방법은 가장 인기 있고, 실생활에서 쉽게 실천할 수 있습니다. 대신 물, 커피, 차 등 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다.
식사는 8시간 동안 자유롭게 드실 수 있지만 건강한 음식 위주로 선택하는 것이 중요합니다. 가공식품이나 고칼로리 음식보다는 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 게 좋습니다.
2. 5-2 방식
이 방식은 일주일 중 5일은 평소처럼 정상적인 식사를 하고, 2일은 하루에 500~600 칼로리만 섭취하는 방법입니다. 이 방식은 하루 종일 단식하는 게 아니기 때문에 상대적으로 쉬울 수 있습니다. 이 방식은 단식 시간을 선택할 수 있어 더 유연하게 적용할 수 있지만 하루 500~600 칼로리만 섭취해야 하므로, 그날은 저칼로리 음식을 선택하는 것이 중요합니다.
3. Eat-Stop-Eat
이 방식은 24시간 동안 단식을 하는 방식입니다. 예를 들어, 저녁을 먹고 나서 다음 날 저녁까지 아무것도 먹지 않는 방법입니다. 하지만 24시간 단식은 조금 어려울 수 있어서, 초보자는 16/8 qkdtlrdlsk 5-2 방식을 먼저 시도하는 것이 좋습니다.
하루 24시간 동안 아무것도 먹지 않고 단식하며, 물이나 칼로리가 없는 음료는 마실 수 있습니다.
간헐적 단식의 효과
1. 칼로리 섭취 감소 : 단식을 하면 자연스럽게 칼로리 섭취량이 줄어들게 됩니다. 예를 들어, 16시간 동안 음식을 먹지 않으면 그만큼 칼로리 섭취량이 줄어드니까, 체중감량이 일어나게 됩니다.
2. 인슐린 민감도 향상 : 간헐적 단식은 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움이 됩니다. 인슐린은 우리가 먹은 음식을 에너지로 바꾸는 역할을 하는데, 단식을 통해 인슐린이 효율적으로 작용하게 되어, 지방을 더 잘 태울 수 있게 됩니다.
3. 체지방 감소 : 단식을 하면 몸은 저장된 지방을 에너지원으로 사용하게 됩니다. 그래서 지속적으로 단식을 하면 체지방을 줄이는데 효과적입니다.
4. 세포 재생 : 단식은 자기 포식이라는 과정을 촉진시키는데 자기 포식은 손상된 세포를 제거하고 새로운 세포를 생성하는 과정으로, 장기적으로 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
5. 호르몬 변화 : 단식 중에는 GH(성장 호르몬) 수치가 높아져, 이 호르몬은 지방 분해를 촉진하고 근육량 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.
간헐적 단식을 할 때 주의사항
1. 극단적인 식사 제한을 피하자.
2, 영양소 균형을 잘 맞춰서 식사를 한다.
3. 체력 관리
간헐적 단식은 체중 감량과 건강에 여러 가지 긍정적인 영향을 미칠 수 있지만, 그 효과를 얻으려면 꾸준한 실천이 필요하고, 건강한 식사 습관과 함께 병행하는 것이 좋습니다. 단식에 처음 도전하는 경우에는 16/8 방식처럼 쉬운 방법부터 시작하는 것이 좋고, 몸에 ㅁ부리가 가지 않도록 천천히 진행하는 것이 중요합니다.
오늘은 간헐적 단식에 대해 알아보았는데요, 잘만 활용하면 다이어트하실 때 체중감량에 도움을 받으실 수 있습니다. 저도 16/8 방식으로 해보고 있는데 아직은 할만합니다. 여러분도 여름이 오기 전에 예쁜 몸매 만드시길 바랍니다. 오늘도 글 읽어주셔서 감사합니다.
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